Exerciții „ground-based” pentru mobilizare generală

Exercițiile „ground-based” se referă la mișcări realizate pe sau aproape de sol, care ajută la îmbunătățirea mobilității, flexibilității și stabilității corpului. Aceste exerciții sunt esențiale pentru a pregăti corpul pentru activitățile fizice, a preveni accidentările și a îmbunătăți performanța generală. Mobilizarea generală, care vizează activarea și întinderea mușchilor din diferite grupuri musculare, este crucială în orice program de antrenament.

Exercițiile ground-based sunt excelente pentru a adresa mobilitatea întregului corp și pot fi incluse atât în rutina de încălzire, cât și în perioada de recuperare. În acest articol, vom explora câteva dintre cele mai eficiente exerciții ground-based pentru mobilizarea generală a corpului, care ajută la îmbunătățirea flexibilității și a controlului motor.

1. Ce sunt exercițiile „ground-based” și de ce sunt importante?

Exercițiile ground-based sunt mișcări care implică contactul cu solul, adică exerciții realizate pe spate, pe burtă, pe toate cele patru sau în poziții de genuflexiune. Aceste mișcări sunt eficiente pentru a mobiliza mai multe articulații și grupuri musculare simultan. Ele sunt excelente pentru îmbunătățirea flexibilității, echilibrului, stabilității și coordonării.

2. Beneficiile exercițiilor „ground-based” pentru mobilizare

• Îmbunătățirea flexibilității: Exercițiile ground-based ajută la întinderea și eliberarea tensiunii din mușchi, îmbunătățind flexibilitatea articulațiilor.
• Activarea mușchilor stabilizatori: Aceste exerciții pun accent pe mușchii profund, care sunt esențiali pentru susținerea coloanei vertebrale și menținerea unei posturi corecte.
• Creșterea mobilității: Ele contribuie la îmbunătățirea gamei de mișcare a articulațiilor, ceea ce duce la o mai bună performanță în activitățile fizice.
• Prevenirea accidentărilor: Exercițiile ground-based sunt excelente pentru a preveni rigiditatea și tensiunea musculară, care pot duce la accidentări.

3. Exerciții „ground-based” pentru mobilizare generală
4. Glute Bridge (Podul pentru fesieri)

Glute Bridge este un exercițiu excelent pentru activarea fesierilor, mușchilor spatelui inferior și ai abdomenului. Acesta ajută la îmbunătățirea stabilității pelvisului și a mobilității șoldurilor.

Cum să îl execuți corect:

1. Stai pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele pe sol la lățimea șoldurilor.
2. Ridică-ți șoldurile spre tavan, contractând mușchii fesieri și menținând genunchii în linie cu șoldurile.
3. Menține poziția câteva secunde, apoi coboară-ți șoldurile controlat.
4. Repetă de 12-15 ori.

Beneficii:
Activarea fesierilor și întărirea mușchilor spatelui inferior ajută la îmbunătățirea mobilității șoldurilor și la prevenirea durerilor lombare.

1. Cat-Cow Stretch (Întinderea Pisica-Vaca)

Acest exercițiu este excelent pentru mobilizarea coloanei vertebrale și activarea mușchilor spatelui superior și inferior. De asemenea, ajută la îmbunătățirea flexibilității gâtului și a umerilor.

Cum să îl execuți corect:

1. Începe în poziția de patru labe, cu genunchii sub șolduri și palmele sub umeri.
2. Inspira adânc și arcuiește-ți spatele în jos, ridicând capul și pieptul (poziția „vacă”).
3. Expiră și curbează-ți spatele în sus, lăsând capul să coboare în direcția pieptului (poziția „pisica”).
4. Repetă mișcările de 10-15 ori.

Beneficii:
Îmbunătățește mobilitatea coloanei vertebrale și flexibilitatea gâtului și umerilor.

1. Child’s Pose (Poziția Copilului)

Child’s Pose este o postură de yoga care ajută la întinderea spatelui inferior și a șoldurilor, relaxând în același timp întreaga spate și mușchii cervicali.

Cum să o execuți corect:

1. Stai pe genunchi, cu vârful degetelor mari de la picioare unite și genunchii depărtați la lățimea șoldurilor.
2. Apleacă-te în față și întinde brațele în fața ta, aducând fruntea pe sol.
3. Menține poziția timp de 30 de secunde sau mai mult, concentrându-te pe respirație.

Beneficii:
Îmbunătățește flexibilitatea spatelui inferior și a șoldurilor, reducând tensiunea din aceste zone.

1. Thread the Needle (Țesătura acului)

Acesta este un exercițiu excelent pentru mobilizarea umerilor și a coloanei vertebrale superioare, ajutând în același timp la întinderea mușchilor din partea superioară a spatelui.

Cum să îl execuți corect:

1. Începe în poziția de patru labe, cu genunchii sub șolduri și palmele sub umeri.
2. Ridică un braț și trece-l sub corp, aducându-l pe sol pe cealaltă parte.
3. Lasă capul să coboare și întinde umerii și partea superioară a spatelui.
4. Menține poziția timp de 20-30 de secunde, apoi schimbă partea.

Beneficii:
Îmbunătățește mobilitatea umerilor și reduce tensiunea din partea superioară a spatelui și a gâtului.

1. Hip Circles (Cercuri cu șoldurile)

Cercurile cu șoldurile sunt excelente pentru îmbunătățirea mobilității șoldurilor și pentru activarea mușchilor din zona pelviană.

Cum să le execuți corect:

1. Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și lasă-ți mâinile pe șolduri.
2. Realizează cercuri mari cu șoldurile, mișcându-le într-o direcție timp de 10-15 secunde.
3. Schimbă direcția și repetă mișcările.

Beneficii:
Îmbunătățește mobilitatea șoldurilor și activează mușchii stabilizatori ai pelvisului.

1. Spinal Twist (Răsucirea Coloanei)

Acest exercițiu ajută la îmbunătățirea flexibilității coloanei vertebrale și a umerilor, stimulând circulația sângelui în zona spatelui.

Cum să îl execuți corect:

1. Stai pe sol cu picioarele întinse.
2. Îndoaie un genunchi și adu-l înspre piept.
3. Rotește-l spre partea opusă și sprijină-l cu brațul.
4. Găsește o poziție confortabilă și menține timp de 20-30 de secunde, apoi schimbă partea.

Beneficii:
Îmbunătățește mobilitatea coloanei vertebrale și ajută la detensionarea mușchilor spatelui.

4. Cum să integrezi aceste exerciții în rutina ta

Pentru a obține cele mai bune rezultate, poți integra exercițiile „ground-based” în rutina ta de încălzire, recuperare sau antrenamentele zilnice. Iată un exemplu de program pentru mobilizarea generală:

• Încălzire: Începe cu mișcări ușoare ale gâtului și umerilor, urmate de rotații de șolduri și câteva mișcări de stretching pentru spate.
• Exerciții:
  • Glute Bridge: 3 seturi de 12-15 repetări
  • Cat-Cow Stretch: 2-3 seturi de 10-15 repetări
  • Child’s Pose: Menține pentru 30 de secunde
  • Thread the Needle: 2 seturi pe fiecare parte
  • Hip Circles: 1-2 minute
  • Spinal Twist: 2 seturi pe fiecare parte
• Recuperare: Respirație profundă și relaxare.

5. Concluzie

Exercițiile „ground-based” pentru mobilizarea generală sunt excelente pentru a îmbunătăți flexibilitatea, stabilitatea și controlul motor al corpului. Integrarea acestora în rutina ta zilnică poate contribui la prevenirea accidentărilor, reducerea tensiunii și îmbunătățirea posturii. Indiferent de nivelul de activitate fizică, aceste mișcări simple sunt accesibile și eficiente pentru oricine dorește să își mențină corpul sănătos și mobil.

Sursa: https://www.makemehappy.ro/